Quanta proteína você deve comer por dia?
Se você levar a pergunta ao TikTok, a resposta pode ser esmagadora, já que os influenciadores divulgam os benefícios de dietas ricas em proteínas para construir músculos e perder peso, muitas vezes recomendando bem mais de 100 gramas do macronutriente por dia.
Especialistas dizem que é importante obter o mínimo recomendado 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (um quilo é igual a 2,2 libras). Para uma pessoa média que pesa 150 libras, isso seria pelo menos 54 gramas de proteína diariamente.
Visando algo próximo a 150 gramas de proteína — o que é mais como 1 grama de proteína por libra de peso corporal, se você pesa 150 libras — está além da quantidade recomendada até mesmo para um atleta olímpico de 150 libras.
“A maioria de nós não está competindo por uma medalha olímpica”, disse a Dra. Fatima Cody Stanford, médica especialista em obesidade no Massachusetts General Hospital e professora associada na Harvard Medical School.
“Assim como normalmente comemos neste país, já estamos comendo mais proteína do que precisamos”, disse Teresa Fung, nutricionista registrada e professora de nutrição na Universidade Simmons.
Além disso, ingerir muita proteína pode causar tensão renal. Pode ser especialmente prejudicial para pessoas com condições renais preexistentes, diabetes ou desidratação crônica, porque seus rins podem não ser capazes de processar níveis elevados de proteína, levando a danos permanentes, disse Stanford.
Apesar dos riscos, dietas ricas em proteínas são extremamente populares atualmente.
Em 2024 enquete do comportamento alimentar dos americanos conduzido pelo International Food Information Council, 71% disseram que querem aumentar sua ingestão de proteínas, em comparação com 67% em 2023 e apenas 59% em 2022. Um quinto dos entrevistados disse que segue uma “dieta rica em proteínas” — mais do que dietas vegetarianas, veganas e sem glúten combinadas.
Monica D'Agostino, nutricionista registrada e influenciadora de mídia social baseada em Nova York, notou um interesse crescente no conteúdo de proteína entre seus seguidores.
“Eu vi as pessoas começarem a prestar mais atenção nele como um macronutriente”, disse D'Agostino.
Kristin Kirkpatrick, uma nutricionista registrada na Cleveland Clinic, disse que a natureza generalizada das mídias sociais pode ser frustrante para nutricionistas, já que nenhuma dieta é única para todos. Antes de recomendar uma dieta rica em proteínas, ela analisa condições de saúde pré-existentes, histórico familiar e estilo de vida.
“Há grandes influenciadores que darão sugestões sobre boas refeições e lanches”, disse Kirkpatrick. “Mas sempre temos que pegar essas informações e relacioná-las de volta à nossa própria abordagem individual de medicina personalizada.”
Como incorporar proteínas de forma saudável
Seja qual for a última tendência, uma dieta verdadeiramente saudável tem tudo a ver com equilíbrio, disse Elisabetta Politi, nutricionista registrada no Duke Lifestyle and Weight Management Center em Durham, Carolina do Norte. A ideia por trás de todas as dietas ricas em proteínas é promover a saciedade, ou a sensação de estar cheio, disse Politi. Embora essa sensação possa ser útil para a perda de peso, aumentar a proteína pode despriorizar outros nutrientes essenciais, como fibras e carboidratos complexos.
“Tudo com moderação ainda é o que eu acho importante enfatizar”, disse Politi.
Atletas, pessoas com 60 anos ou mais e indivíduos que tomam certos medicamentos para diabetes podem precisar aumentar a proteína para reconstruir os músculos perdidos, mas para aqueles que querem ganhar músculos, mais proteína não substitui ir à academia.
“Foi especialmente demonstrado que a capacidade do corpo de metabolizar e absorver proteínas é limitada”, disse Politi. “Então não é que um atleta pode ter uma ingestão realmente alta de proteínas e elas são convertidas em músculos — o que foi demonstrado que ajuda a construir músculos é o treinamento com pesos, junto com a ingestão de proteínas.”
De acordo com nutricionistas, boas fontes de proteína incluem frango, peru, peixe, ovos, carne moída magra, legumes, nozes, sementes, tofu, ovos e iogurte grego. Suplementos cuidadosamente selecionados podem ajudar as pessoas a obter proteína em uma pitada, mas alimentos integrais são preferíveis porque são acompanhados por outros nutrientes essenciais.
A influenciadora Ainsley Rodriguez costuma postar receitas fáceis e cheias de proteína para seus 2,2 milhões de seguidores no TikTok e no Instagram.
Ela disse que sempre enfatiza o equilíbrio quando recebe perguntas de seguidores.
“A proteína está muito na moda agora, mas obviamente não é o único macronutriente de que você precisa”, disse Rodriguez. “Embora alguém possa estar se concentrando em alta proteína, eu diria para não se esquecer dos seus vegetais e dos seus micronutrientes e das vitaminas e minerais de que você precisa.”
D'Agostino adota uma abordagem semelhante.
“Eu realmente queria mostrar como incluir proteína, partindo da perspectiva de que aqui estão fontes magras de proteína de alimentos integrais que você pode incorporar e que podem seguir uma dieta rica em proteína, mas que ainda são balanceadas”, ela disse.
Ao iniciar uma nova dieta, Stanford, do Mass General, aconselhou consultar um médico ou nutricionista registrado primeiro para avaliar quaisquer riscos individuais e histórico médico. Se uma dieta rica em proteínas for considerada segura, Stanford incentiva os pacientes a serem atenciosos e a vê-la como um compromisso de longo prazo.
“Sempre pergunto aos meus pacientes quando eles propõem algum tipo de estratégia alimentar: 'Você planeja fazer isso pelo resto da vida?'”, disse Stanford.
